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5 einfache Übungen für den Morgen

Alleine und ohne Lehrer Yoga zu üben ist gerade für Yoga-Neulinge eine besondere Herausforderung… daher empfehle ich dir einfach und klein anzufangen und die Eigenpraxis dann auszubauen. Die Übungen in diesem Beitrag sind ein guter Start, um damit zu beginnen.

Aber auch wenn du kein Yogi bist und einfach nur regelmäßig etwas für deine Gesundheit tun willst, kann ich dir diese 5 einfachen Übungen empfehlen. Sanft und täglich ausgeführt wirken sie Wunder und du wirst dich frischer und erholter fühlen.

Dieser Artikel ist Teil 3 einer 3-teiligen Artikelserie. Im ersten Teil ging es um die Vorteile von Yoga in der Früh und im zweiten wurden Gründe erläutert, um Yoga selbst zu praktizieren.

Ich für mich kann nur sagen, dass mir auch ein paar kurze Übungen jeden Tag in der Früh den Start erleichtern, weil der Körper sanft in die Gänge kommt, aufwacht, und der Geist ruhiger bleibt. Daher empfehle ich dir diese 15 Minuten am Tag in dich und deine Gesundheit zu investieren

So, los geht’s mit den Übungen:

Die Grundposition

EntspannungshaltungSetz dich auf deine Fersen, nimm die Knie leicht auseinander und beuge dich nach vorne. Probier aus, ob du die Hände lieber unter der Stirn, vor dem Körper oder neben dem Körper hast – was sich für dich angenehmer anfühlt ist richtig für dich.

Wenn das Gesäß nicht auf die Fersen kommt oder du die Fußgelenke unangenehm spürst setze dich einfach auf einen Polster.

Bleibe für 10 tiefe Atemzüge in dieser Position. Oder auch länger.
Aber Achtung: nicht einschlafen!

Du kannst jederzeit in diese Position zurückkehren und ein paar Atemzüge verweilen.

Übung 1: Aufwärmen des Rückens

Zuerst wärmen wir die Muskulatur am Rücken sanft auf, indem wir sie dehnen und dann asymmetrisch kräftigen:

KatzeKuhStrecke in der Grundposition die Arme vor deinen Körper und komme hoch in einen Vierfüßler. Die Knie sind unter der Hüfte und die Handgelenke unter der Schulter.

Bei der nächsten, tiefen und langsamen Ausatmung strecke deinen Rücken nach oben, wie eine Katze, die sich dehnt. Mach so einen richtigen Buckel. Bei der darauf folgenden Einatmung mach die Bewegung in die Gegenrichtung, der Rücken fällt nach unten, der Blick geht leicht nach oben. Dehne dich nur so weit, wie es sich angenehm für dich anfühlt.

Wiederhole diese Abfolge von Einatmen/Rücken rund und Ausatmen/Rücken gestreckt 10x in deinem Tempo.

Komm dann in die Mittelposition zurück – der Rücken ist neutral. Wenn du willst mach eine Pause in der Grundposition.

Asymmetrische RückenübungStrecke jetzt den rechten Arm gerade nach vorne und das linke Bein gerade zurück. Mach dich lang, spüre die Streckung und atme ruhig weiter. Bleib hier für 5 Atemzüge und wechsle dann die Seite. Linker Arm nach vor, rechtes Bein zurück.

Kehre zurück in die Grundhaltung.

Übung 2: Stärkung des Rückens

Nachdem der Rücken nun sanft aufgewärmt wurde werden wir die Muskulatur des Rückens stärken. Es geht dabei nicht um eine Kräftigung im Sinne eines Fitnesscenter-Muskel-Aufbau-Trainings, sondern um eine sanfte Bewegung. Behalte das im Hinterkopf, wenn du die Übung ausführst!

Asymmetrische RückbeugeLege dich auf den Bauch, nimm die rechte Hand unter die linke und lege die Stirn auf die linke Hand (klingt komplizierter als es ist :-) ). Dann hebe die Stirn, linke Hand und den linken Ellbogen sanft hoch von der Matte – der rechte Arm bleibt liegen. Gleichzeitig hebe den rechten Fuß hoch.

Hebe Arm und Bein nur so weit, wie es sich für dich angenehm anspürt – höher ist nicht besser! Auch wenn es nur 3 Millimeter sind ist das völlig in Ordnung. Dann atme tief und ruhig weiter und bleibe für 5 lange, tiefe Atemzüge. Sanft ablegen.

Wechsle die Hände (linke Hand auf dem Boden, rechte darüber, darauf die Stirn) und wiederhole die Übung auf der anderen Seite – Oberkörper und rechter Arm heben zusammen mit dem linken Bein ab in die Luft – 5 Atemzüge.

Lege dich wieder ab, entspanne für ein paar Atemzüge.

Sanfte RückbeugeDann hebe beide Beine sowie den Oberkörper und die Hände komplett in die Luft. Sanft – und nur so weit, wie es sich für dich gut anfühlt. Weiter ist auch hier nicht besser, sondern 3 Millimeter reichen auch schon aus um den Rücken zu stärken. Eventuell reicht es ja auch schon nur am Bauch zuliegen?

Bleibe 5 Atemzüge und lege dich wieder auf den Bauch ab. Kehre dann in deinem Tempo zurück in die Grundhaltung.

Übung 3: Balance und Kräftigung des unteren Rückens

In der dritten Übung geht es im Stehen um die Balance und ebenso um eine Kräftigung des Rückens sowie der Oberschenkelmuskulatur.

Drück dich aus der Grundhaltung hoch in den 4-Füßler und von dort komm in die Hocke. Die Fersen müssen nicht auf dem Boden sein, aber die Füße sind breiter als die Hüfte. Dann roll dich langsam, mit gebeugten Knien, hoch zum Stehen. Bringe die Füße zusammen.

SesselIn der nächsten Einatmung beug leicht die Knie und streck die Arme nach vorne, oben. Beuge den Oberkörper leicht nach vorne. Geh hier weder zu weit in die Knie, noch zu weit nach vorne – ein Drittel deines Maximums reicht völlig aus. Der untere Rücken ist in der natürlichen Beugung und der Rücken ist gerade. Stell dir vor, du würdest auf einem Barhocker lehnen.

Bleibe in dieser Haltung für 5 Atemzüge, dann entspanne dich und komm wieder zum Stehen. Atme ruhig weiter, entspanne dich für ein paar Atemzüge.

Wiederhole dann die Übung noch zweimal.

Anschließend leg dich auf den Rücken.

Übung 4: Oberschenkel und unterer Rücken

Du hast nun den Rücken und auch die Oberschenkel sanft gestärkt, auch in dieser Übung geht es noch einmal darum. Und der Hintern wird durch diese Übung auch knackiger :-)

SchulterbrückeStelle die Füße auf – ziemlich knapp unter dem Gesäß, ein wenig breiter als die Hüfte. Du solltest mit deinen Fingern knapp zu den Fersen kommen, dann passt’s. Wenn du nicht zu den Fersen kommst, dann passt es auch.

Atme tief aus – und wenn die nächste Einatmung kommt drück die Füße fest in den Boden, spann die Bauchmuskeln an und hebe das Gesäß und den Rumpf hoch. Geh nur so hoch, wie es für dich angenehm ist und achte auf den Nacken. Die Hände bleiben locker neben dem Körper liegen. Atme 5x tief ein und aus, leg dich dann wieder langsam ab.

Lass die Knie wie Gräser im Wind sanft schaukeln, sanft links/rechts fallen lassen, und wiederhole dann die Übung noch zweimal.

Anschließend lass die Knie auf eine Seite fallen und komme über die Seite zum Sitzen.

Übung 5: Still sitzen

Der wichtigste und wahrscheinlich auch schwierigste Teil einer Praxis ist die achtsame Stille – und genau darum geht es jetzt.

MeditierenSetze dich aufrecht hin – und dabei ist es egal wie die Füße liegen, das einzig wichtige ist, dass der Rücken einigermaßen gerade und aufrecht bleibt. Die Hände liegen wo immer sie zu liegen kommen und bequem liegen.

Dann schließe die Augen. Gut, vorher lies den Text noch zu Ende, sonst weißt du nicht, was zu tun ist ;-)

Also, schließe die Augen und atme sanft, aber tief. Und konzentriere dich auf deine Atmung. Wenn der Geist abwandert, hole ihn wieder zurück zur Atmung. Nimm nur wahr, spüre deinen Körper, höre Geräusche… aber geh den Gedanken nicht nach. Das war’s auch schon, das ist alles, was zu tun ist. Bleibe hier eine bis zwei Minuten, oder wenn du willst und es sich gut anfühlt auch länger.

Dann öffne die Augen und starte sanft, ruhig und achtsam in deinen Tag.

Speziell für dich: das ganze als Video!

Falls das mit Lesen und gleichzeitig machen nicht so dein Ding ist hat Annika, eine liebe Yoga- und Shiatsu-Freundin von mir, die Abfolge für dich gefilmt. Jetzt gibt es also keine Ausreden mehr, die Übungen nicht zu probieren :-)

AnnikaAnnika ist diplomierte Shiatsu-Praktikerin, Yogalehrerin und auch mein Vorbild in Bezug auf den Handstand. Sie lebt und unterrichtet auf Ibiza.

Du findest mehr Informationen über Annika sowie ihren Blog unter nevermindjust.be.

 

Wie geht es dir mit den Übungen?

Wenn du die Übungen zum ersten Mal ausführst, wird es dir anfangs vielleicht etwas ungewohnt vorkommen und anstrengend sein. Aber dein Körper gewöhnt sich schnell daran, er wird an Kraft und Geschmeidigkeit gewinnen und du wirst fitter in den Tag starten!

Wenn du dir unsicher bist, wie du die Übungen ausführen sollst, kannst du mir entweder einen Kommentar schreiben oder zu mir ins Yin-Yoga kommen. Dort lasse ich auch immer wieder diese und andere Übungen einfließen.

Es würde mich sehr freuen, wenn du dabei bist!

Ort: Balance Lounge, Prinz-Eugen-Straße 6/7, 1040 Wien
Zeit: 18:00 – 19:15
Weitere Informationen

Solltest du ein erfahrener Yogi sein, sind diese Übungen natürlich nur eine Anregung – bau in den Ablauf einfach ein, was sich für dich gut anfühlt. Das darf ruhig chaotisch sein und muss keiner Abfolge entsprechen. Dein Körper weiß eh, was gut für ihn ist. Wenn du deine eigenen Übungen teilen willst benutze einfach die Kommentarfunktion.

Schau auf dich!

Michael

PS: falls dir die letzte Übung gefallen hat und du sie weiter vertiefen willst – hier findest du mehr Informationen dazu.

Icons von Claire Jones vom The Noun Project

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