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Wie du deine Schlafprobleme in den Griff bekommst

Schlaf. Wenn du gut schläfst, ist alles in Ordnung. Du wachst in der Früh voller Energie auf, bist ausgeruht, dein Körper ist entspannt, du könntest Bäume ausreißen.

Aber wehe, der Schlaf ist nicht erholsam. Du hast Probleme mit dem Einschlafen, wachst in der Nacht auf und fühlst dich am Morgen wie gerädert. Dann beeinflusst deine Schlafqualität deine Lebensqualität. Ich kenne Klienten, die fürchten sich vor dem Schlafen gehen, weil die Nächte so lange und der Schlaf so kurz ist.

Damit es nicht so weit kommt und du gut schläfst ein paar Tipps aus der Praxis.

Warum gesunder Schlaf wichtig für dich ist

Du kennst das vielleicht – früher war „durchmachen“ kein Problem – bis 6 Uhr in der Disco, kurz daheim duschen und dann ab in die Schule. Und das von Donnerstag bis Samstag, das ganze Wochenende lang. Am Sonntag dann: mausetot.

Weil sich der Körper irgendwann das holen muss, was er dringend braucht, nämlich Schlaf. Gesunder, erholsamer und vor allem genug Schlaf ist extrem wichtig für dich, ansonsten kann es zu folgenden Auswirkungen kommen:

  • Deine Leistungsfähigkeit sinkt rapide ab. Du kannst dich nicht gut konzentrieren und machst Fehler im Job.
  • Deine Stimmung ist nicht gut, du bist grantig und fühlst dich nicht wohl. Auch Tricks um die Stimmung zu heben und Kaffee helfen nicht.
  • Dein Körper ist nicht fit und du hast keine Lust auf Sport, weil du dich zu müde dafür fühlst.
  • Deine Arbeitskollegen meiden dich (weil du ja so grantig bist) und auch deine persönlichen sozialen Kontakte leiden, weil du ja am Abend schon um 8 schläfst…

Keine guten Aussichten also. Aber was, wenn du gerne schlafen würdest, aber nicht kannst?

Die unterschiedlichen Probleme mit dem Schlaf

In der Praxis zeigt sich, dass Schlafprobleme nicht gleich Schlafprobleme sind:

Probleme mit dem Einschlafen

Falls du Abends im Bett liegst aber die Gedanken wollen nicht stoppen und du kannst nicht einschlafen ist dein Energielevel noch zu hoch. Dein Körper ist nicht auf Schlaf eingestellt.

Dies könnte sein weil

  • du spät Abends noch Sport getrieben hast oder direkt von der Arbeit ins Bett gefallen bist
  • du am Abend noch etwas aufputschendes gegessen oder getrunken hast (Kaffee, Zucker)
  • du in einer nicht-einschlaffreundlichen Umgebung bist bzw. kurz vor dem zu-Bett-gehen gewesen bist. Mehr dazu weiter unten.
Probleme mit dem Durchschlafen

Wenn du in der Nacht ein- oder mehrmals aufwachst und dann nicht gleich wieder einschlafen kannst ist dein Entspannungslevel zu niedrig. Dein Körper ist aufgedreht und kann sich nicht richtig in die Schlafphase begeben.

Der Grund dafür könnte sein, dass

  • du über den Tag verteilt zu viel Koffein oder Zucker zu dir genommen hast
  • dich ein Thema beschäftigt und du (bewusst und auch unbewusst) darüber grübelst
  • du unter Tags schläfst und dein Schlafpensum einfach erreicht ist
  • du ein Kleinkind hast ;-)
In der Früh nicht ausgeschlafen

Schläfst du zwar leicht ein und auch durch, fühlst dich in der Früh aber unausgeschlafen, dann stimmt mit deiner Schlafqualität etwas nicht. Dein Körper ist mit etwas anderem als „sich regenerieren“ beschäftigt.

Gründe dafür sind zum Beispiel

  • du hast zu spät gegessen und dein Körper muss erst verdauen, bevor er sich regenerieren kann
  • du hast vor dem Schlafen gehen Alkohol getrunken – Giftstoffe muss dein Körper erst abbauen, bevor er sich ausrasten kann
  • du bist zu spät ins Bett gegangen und hast daher einfach nicht genug Zeit, um dich zu regenerieren

Wie du also siehst haben deine Aktivitäten unter Tags und besonders am Abend wie auch deine Ernährung einen wesentlichen Einfluss auf deinen Schlaf.

Was kannst du also jetzt tun, um besser zu schlafen?

Tipps für einen besseren Schlaf

Tipps für einen besseren Schlaf

Wie bei allen Tipps und Übungen in diese Blog gilt auch hier – du musst für dich persönlich die Ursache für deine Schlafproblem finden um sie lösen zu können. Diese Tipps können nur allgemein sein, befolgen und ausprobieren musst du sie. Und was funktioniert, das musst auch du für dich herausfinden.

Achte auf deinen Schlafrhytmus

Dein Körper liebt Routine. Alles was nicht routiniert ist, stresst ihn. Du kannst deine Schlafqualität also bessern, indem du immer zur selben Zeit schlafen gehst, auch am Wochenende. Ja, Ausnahmen sind natürlich und selbstverständlich in Ordnung, aber im Großen und Ganzen sollte es immer zirka die selbe Zeit sein zu der du zu Bett gehst und wieder aufstehst.

Folge einem Schlafritual

Auch das hat mit Routine zu tun – dein Körper tut sich leichter wenn du vor dem Schlafen gehen die selben Aktivitäten machst. Das kann zum Beispiel Stockgehen sein oder noch ein paar Seiten lesen – alles ist erlaubt, Hauptsache es stimmt dich auf „Schlaf“ ein.

Verzichte Abends auf elektronische Geräte

Grund für diese Empfehlung ist, dass das Licht der Hintergrundbeleuchtung von Handy, Tablet, Kindle und auch dem Fernseher deinem Körper sagt, dass Tag ist. Und nicht Abend, wo du schlafen solltest. Verzichte daher in den Abendstunden komplett auf elektronische Geräte. Das hat auch den anderen positiven Nebeneffekt, dass sich dein Geist beruhigen kann.

Zusatztipp: auch in einem hell erleuchteten Raum kann sich dein Körper nicht gut auf Schlaf einstellen, also dimme das Licht wenn möglich.

Iss nicht zu spät

Wie oben schon angesprochen iss nicht zu spät bzw. iss ca. zwei Stunden vor dem Schlafen gehen gar nichts mehr. Vor allem: nimm am Abend keine schweren Speisen zu dir.

Auch Kaffee, schwarzer/grüner Tee, Zucker und Alkohol am Abend putschen den Körper auf und dieser muss zuerst die Giftstoffe abbauen, bevor er sich regenerieren kann.

Vermeide Sport am Abend

Sport am Abend ist eine feine Sache, hat aber den negativen Nebeneffekt, dass dabei Stresshormone ausgeschüttet werden. Dein Körper ist also nach dem Sport auf Kampf und Flucht eingestellt und nicht auf Schlaf. Daher verzichte Abends auf Sport oder lass dir genug Zeit zwischen dem Sport und dem zu-Bett-gehen.

Eine Übung, falls du nicht Schlafen kannst

Solltest du einmal nicht einschlafen können oder Nachts aufwachen und wach daliegen kann ich dir die folgende, einfache Übung empfehlen. Wichtig: lies kein Buch oder schalte den Fernseher ein. Diese Aktivitäten beanspruchen dein Hirn und suggerieren „Wachheit“ – der Schlaf kommt noch schwerer wieder zurück. Das einzige was ich in hartnäckigen Fällen empfehlen kann ist 10 Minuten am Stock zu gehen. Ansonsten bzw. danach führe folgende Übung durch:

  1. Leg dich bei abgedrehten Licht hin und beobachte einfach nur deine Atmung. Du tust nichts – außer deinen Körper beim Atmen zu beobachten.
  2. Achte darauf, wo die Atmung hingeht. Kannst du spüren, wie sich dein Brustkorb hebt und senkt? Spürst du die Atmung an deinen Nasenflügeln? Wo nimmst du deinen Körper sonst noch war?
  3. Zähle nicht und atme nicht bewusst, sondern nimm einfach nur deine natürliche Atmung war.

Das ist es. Mehr ist nicht zu tun. Dein Körper kann sich auch bei geschlossenen Augen und wenig Hirn-Aktivität sehr gut entspannen. Du wirst, falls du nicht einschläfst, am Morgen entspannt und frisch sein. Gleichzeitig übst du auch Achtsamkeit deinem Körper gegenüber – was anfangs nicht leicht ist, dir aber mit jedem Mal leichter fallen wird.

Schlaf gut!

Was dich vielleicht noch interessierst ist, wie viel Schlaf du eigentlich brauchst.

Die Antwort darauf ist: es kommt drauf an.

Besonders darauf, wie aktiv dein Geist ist. Dein Gehirn benötigt ca. 20% der Gesamtenergie des Körpers und je ruhiger dein Geist ist, desto weniger Schlaf benötigst du im Regelfall. Das ist auch der Grund, warum sich Meditation positiv auf deinen Schlaf auswirkt.

Aber auch andere Faktoren haben einen großen Einfluss auf deinen Schlafkonsum – in emotional schwierigen oder stressigen Zeiten wirst du mehr Schlaf benötigen als wenn deine Tage ruhig verlaufen.

Auch hier also: finde es selbst raus, was dir gut tut!

Schau auf dich!

Michael

PS: hast du Tipps für einen besseren Schlaf? Was hilft dir? Ich freue mich auf deinen Kommentar!

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2 Kommentare Schreibe einen Kommentar

  1. Hi Michael,

    gute Tipps, die du hier gibst. Für mich ist vor allem der Tipp mit dem Computer-Bildschirm wichtig, ich hab den bisher immer auf höchste Helligkeitsstufe gestellt. Doch in letzter Zeit merke ich, dass ich besser schlafe, wenn ich diese am Abend „runterschraube“.

    Als Abendritual mache ich vor dem Zu-Bett-Gehen immer noch 15 Minuten Qigong, das entspannt mich gut.

    Auf jeden Fall hast du mich mit deinem Artikel angeregt, selber einen zu schreiben – ich habe da nämlich noch einen „Geheimtipp“ …

    Gruß Kay

    Antworten

    • Hallo Kay,
      danke für das Lob! Und ja, Qigong oder TaiChi beruhigen auch den Geist und bringen dich mehr in deinen Körper, und genau darum geht es ja.
      Bin schon auf deinen Geheimtipp gespannt :-)
      lg Michael

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