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Selbstmassage für den Rücken

Schmerzt dein Rücken? Ist da so eine Stelle am Rücken, die unbedingt einmal massiert werden sollte? Aber irgendwie kommst du nicht dazu, dir einen Termin für eine Massage zu vereinbaren?

Dann zeige ich dir in diesem Beitrag eine einfache, aber sehr wirkungsvolle Methode um dich selbst um deinen Rücken zu kümmern.

Der Rücken und die Wirbelsäule

Laut Statistik Austria leiden rund ein Drittel der Personen im Alter von mehr als 15 Jahren unter Wirbelsäulenbeschwerden.

Das sind 3 von 10 Personen. Oder über 2,3 Millionen Menschen in Österreich.

Das ist nicht wenig.

Und ich glaube, dass noch viel mehr Menschen unter Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich leiden, dies aber als „normal“ ansehen und nichts dagegen tun.

Dabei kannst du mit relativ wenig Aufwand deine Muskeln Faszien im Rücken-Bereich effektiv bearbeiten und lösen. Alles was du dazu brauchst ist ein paar Minuten Zeit am Tag und einen Tennisball.

Was du für die Übung brauchst

Ja, alles was du benötigst ist ein ordinärer Tennisball. Falls du auf besseres Material bestehst darf es natürlich auch eine sündteure Blackroll sein, kein Problem. Der Tennisball tut es aber genau so gut, weil in diesem Fall liegt der Erfolg ganz und gar nicht am verwendeten Material (sorry!), sondern rein an der Zeit, die du investierst.

Daher: einfach den nächst-besten Tennisball besorgen und los geht’s!

Wie die Übung ausgeführt wird

Lege dich auf einen relativ harten Untergrund. Das Bett oder die Couch sind zu weich – hier sinkt der Tennisball ein und es kommt kein Druck in deinem Rücken an. Eine Gymnastik- oder Yoga-Matte sind als Untergrund aber in Ordnung. Oder einfach direkt auf den Fußboden.

Dann bring den Tennisball genau dort an deinen Rücken, wo es am meisten schmerzt. Leg dich auf den Ball. Und lass alle Muskelanspannung los. Tief atmen, ruhig atmen und loslassen. Bleib an diesem einen Punkt, bis der Schmerz spürbar nachlässt oder ein paar Minuten vergangen sind. Dann such dir den nächsten Punkt, der „spannend“ ist.

Tipp: höre ruhige Entspannungsmusik, bei der du weißt, wie lange ein Lied ca. dauert. Einfach bei jedem Liedwechsel den Ball an eine neue Position bewegen.

Du kannst dich entweder auf einen Ball oder auch auf zwei Bälle legen – dann kannst du gleichzeitig die linke und rechte Seite des Rückens bearbeiten.

Wo am Rücken darfst du den Ball anwenden?

RückenmassageDu darfst dich prinzipiell überall auf den Ball legen. Wenn sich die Stelle ungut anfühlt dann such dir einfach eine andere – du wirst schnell lernen welche Stellen „nur schmerzen“ und wo der Ball einfach nicht passt.

Ich empfehle dir zum Start den Bereich direkt neben der Wirbelsäule, zwischen Wirbelsäule und Schulterblättern sowie am Kreuzbein (die roten Bereiche in der Grafik). Besonders letzteres ist oft für Schmerzen im oberen Rücken verantwortlich, also probier auch aus dich dort auf den Tennisball zu legen.

Und wie oben schon gesagt – der Schmerz ist nichts schlimmes, denn sobald du vom Ball herunterrollst ist er wieder weg.

Bleib dran!

Wie auch schon bei der Übung mit dem Stock ist hier das dranbleiben das wichtigste. Die Verspannungen in deinem Rücken sind ja auch nicht in 2 Minuten entstanden sondern meist über Jahre. Daher werden sie auch nicht vom einmaligen ausprobieren einer Übung in 2 Minuten verschwinden….

Bleib also dran, nimm dir jeden Tag 10-15 Minuten für deinen Rücken und lege dich auf den Tennisball!

Hast du noch Fragen zur Übung? Wie geht es dir, nachdem du am Tennisball gelegen bist? Ich freue mich auf deinen Kommentar!

Schau auf dich!

Michael

PS: willst du auch andere Körperstellen massieren? Es gibt noch 5 weitere Übungen mit dem Tennisball!

Foto von meddygarnet auf Flickr (CC BY 2.0)
Grafik Public Domain via Wikimedia Commons

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4 Kommentare Schreibe einen Kommentar

  1. Super!! Danke dir für deine interessanten und hilfreichen Artikel!!
    Freu mich über jede Nachricht in meinem Posteingang von dir!
    Einfache, praktische Tipps für zu Hause – finde ich super!
    Ist zwar kein Ersatz für deine wohltuenden Hände, aber die sind einfach zu weit Weg!
    Grüße vom Strand und Meer,
    Annika

    Antworten

    • Danke Annika! Ja, echte Berührung ist nach wie vor schöner und tiefer gehender, aber zur Not tut’s auch mal ein Tennisball :-)

  2. Hallo Michael,

    den Trick mit dem Tennisball hat mir mein Osteopath mal gezeigt und ich nutze diesen wenn ich auf Dienstreise bin, wo mich meine Freunin nicht massieren kann :-P

    Sonnige Grüße

    Antworten

    • Hallo Ric,
      ja, ich kenn das, Schade, dass die Freundin nicht überall mit hin kann ;-)
      lg Michael

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