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Meditation lernen in 6 Schritten

Ruhig sitzen. Ohne Handy, ohne Facebook und ohne sonstige Ablenkung. Nur du alleine.

Brichst du bei diesem Gedanken in Schweiß aus?

„Wie jetzt, das Handy ausschalten? Dann kann mich ja niemand erreichen!“

Ja, genau das ist das Ziel der heutigen Übung, nämlich dich für 10 Minuten nur auf dich zu besinnen und deinen Körper zu spüren. Und alles andere so sein zu lassen, wie es ist.

Bist du dabei, akzeptierst du die Herausforderung?

Warum eigentlich meditieren?

Regelmäßig zu meditieren hat viele Vorteile, unter anderem:

  • du wirst entspannter im Alltag und kannst mit herausfordernden Situationen besser und gelassener umgehen.
  • deine Konzentration steigt, weil du dich besser auf eine Sache fokussieren kannst, ohne gedanklich abzudriften und zu „multitasken“.
  • dein Denken wird klarer – du bist weniger benebelt von den Ablenkungen des Alltags und bleibst mehr bei dir (und nicht bei dem, was andere wollen, dass du denkst).
  • du lernst dich selbst besser kennen und verstehst, warum du dich in gewissen (stressigen) Situationen so verhältst, wie du dich eben verhältst.
  • dein Selbstvertrauen steigt, weil du weißt wie du reagierst und wer du bist.

Klingt doch alles sehr positiv.

Aber ist das was für dich?

Vielleicht hast du die Vorstellung, dass meditieren nur was für verrückte Yogis und Eso’s ist. Tut mir leid dich enttäuschen zu müssen, Meditation ist viel weiter verbreitet als du glaubst.

Spitzensportler meditieren zum Beispiel regelmäßig, weil sie wissen, dass ein klarer Geist ihre Leistung steigert.

Manager großer Firmen meditieren, damit sie ihre stressigen Tage bewältigen können.

Meditation wurde auch schon vielfach wissenschaftlich untersucht und es wurde festgestellt, dass sich das Gehirn positiv verändert, wenn du meditierst. Es werden neue neuronale Verbindungen geschaffen und dein Gehirn bleibt dadurch fit. Denn das Gehirn ist auch nur ein Muskel, der trainiert gehört, damit er stark bleibt!

Was brauchst du um zu meditieren?

Das ist das schöne daran – du brauchst nicht viel zum Meditieren. Diese Vorstellung von Mönchen, die in von Räucherstäbchen geschwängerter Luft vor einem großen Gong sitzen und Meditations-Musik hören: vergiss es. Diese Hilfsmittel kannst du verwenden, musst du aber absolut nicht.

In der einfachsten Form brauchst du

  1. einen ruhigen Raum, wo du für ein paar Minuten ungestört bist.
  2. ein hartes Kissen oder einen Stuhl.
  3. bequeme Kleidung, die nicht zwickt. Du willst nicht 10 Minuten von deiner Kleidung abgelenkt sein – und ich weiß aus Erfahrung, dass eine Jean ein ziemlicher Meditations-Killer sein kann ;-)

Das war’s. Räucherstäbchen, Musik, Gong und Klangschale kannst du verwenden, es ist aber absolut nicht notwendig. Gerade Musik oder eine Anleitung von CD lenkt dich meiner Meinung nach am Anfang viel zu sehr ab, also probier es ohne.

Lerne meditieren in 6 Schritten

Los geht’s – hier die Anleitung um Meditieren in 6 Schritten zu lernen:

1. Schritt: die richtig Umgebung.

Suche dir einen ruhigen und bequemen Ort. Du brauchst nur dein Sitzkissen oder einen Stuhl und einen Wecker, sonst nichts. Schalte das Handy aus (ja, wirklich, das geht! :-) ) und sorge dafür, dass du ungestört bist.

2. Schritt: die richtige Zeit.

Stelle den Wecker auf 10 Minuten. Das reicht für den Anfang völlig aus und ist lange genug. Wenn du nach ein paar Mal das Gefühl hast es ginge auch länger: nur zu! Alles ist erlaubt, aber 10 Minuten Ruhe sollten es schon sein. Und 10 Minuten sind auch schaffbar, schließlich geht es ja nur darum, still zu sitzen ;-)

Also: Wecker auf 10 Minuten stellen.

3. Schritt: die richtige Sitzhaltung.

Wichtig ist nicht, ob du im vollen Lotus auf einem Sitzkissen sitzt und die Hände genau im richtigen Winkel auf den Knien liegen… wichtig ist nur, dass deine Wirbelsäule gerade ist. Ob du dabei am Boden auf einem Kissen sitzt oder auf einem Sessel ist egal – Hauptsache dein Rücken ist gerade. Und versuche dich (auch am Sessel) nicht anzulehnen, sondern aus eigener Kraft aufrecht zu halten.

Die Hände können da sein wo sie hinfallen und es bequem ist – der Schoß ist genauso gut wie die Knie.

Schließe die Augen.

4. Schritt: die richtige Einstimmung.

Bevor die Meditation beginnt atme 5x so tief ein wie du kannst und dann so tief aus wie du kannst.

Konzentriere dich ganz auf deine Atmung, atme langsam. Und so tief und bewusst wie möglich.

Diese 5 Atemzüge entspannen deinen Körper und stimmen ihn auf das ein, was kommt. Gleichzeitig konzentrierst du dich auf deine Atmung, was den Geist beruhigt.

5. Schritt: die eigentliche Mediation.

Atme ganz natürlich weiter – die Atmung kommt und geht einfach, du versuchst nicht die Atmung zu kontrollieren oder zu verlängern. Und dann beobachte die Atmung einfach nur.

Konzentriere dich auf deine Nasenspitze, versuche die Atmung dort wahrzunehmen. Kannst du spüren, wie die Luft sanft die Nasenspitze streift, wenn du Einatmest? Spürst du eventuell die Ausatmung auf der Oberlippe?

Wenn du geistig abdriftest (das wird passieren, das garantiere ich dir!), dann macht das auch nichts. Wenn es dir bewusst wird, dass du bei der Einkaufsliste bist hol einfach deine Aufmerksamkeit auf die Atmung zurück. Konzentriere dich wieder auf das Ein- und Ausatmen, so wie es kommt. Wenn du wieder abdriftest (ja, das wird noch öfter passieren :-) ) kehre jedes Mal sanft zu deiner Atmung zurück.

10 Minuten lang gibt es nichts anderes zu tun, als deine Atmung zu beobachten. Und wenn du geistig abdriftest dann bemerke es und kehre wieder zur Atmung zurück.

6. Schritt: mache es immer wieder!

Übe so oft du kannst, am besten täglich. Dann wirst du bemerken, wie dein Geist ruhiger wird und es dir viel leichter gelingt dich auf die Atmung zu konzentrieren. Und du wirst bei regelmäßigem Üben auch feststellen, dass sich die Meditation positiv auf deinen Alltag auswirkt.

Meditiere immer zur selben Zeit und am selben Ort, das hilft dir, dich zu konzentrieren. Vielleicht nutzt du einfach die Ruhe in der früh um dich für 10 Minuten auf das Kissen bzw. den Sessel zu setzen? Gerade am Morgen ist der Geist noch ruhig und du kannst die ruhige Energie in den Tag mitnehmen.

Je öfter du meditierst, desto leichter wird es dir fallen „abzuschalten“ und zur Ruhe zu kommen. Wiederholung ist hier das Zauberwort.

Mach mehr daraus!

Das ist schon alles. Ja, Meditation ist so einfach. So einfach, dass sie in 2 Minuten erklärt ist. Und trotzdem so schwierig. Denn der Geist wird abtriften, du wirst gedanklich in der Zukunft sein oder in der Vergangenheit. Beobachte deine Gedanken, ohne dich darin zu verlieren – und kehre immer wieder zur Atmung zurück.

Bleibe gelassen und genieße einfach die Zeit, in der du nur atmest.

Sei bei der Meditation geduldig und sanft. Es kann alles passieren – oder auch nichts. Warte nicht auf Ereignisse oder Erlebnisse, sondern atme einfach nur. Wenn du einmal sehr abgelenkt bist, ist das auch kein Problem. Verurteile dich nicht dafür.

10 Minuten sind nicht viel – probier es aus jeden Tag zu meditieren und wenn dir 10 Minuten eeeeeeeeeeeeewig lange vorkommen: es sind doch nur 10 Minuten! Also halte durch, es zahlt sich aus!

Achte auf Ruhe und gönne dir diese kurze Auszeit vom Alltag – das Telefon überlebt ohne dich, die Kinder werden sich auch nicht gegenseitig umbringen und Haustiere brauchen auch nicht ständig deine Aufmerksamkeit. Aber du könntest sie für ein paar Minuten am Tag benötigen ;-)

Los geht’s!

Meditation lässt sich nicht lernen, indem du darüber liest. Meditation lässt sich nur erfahren indem du es tust. Vom lesen von Koch-Rezepten wirst du ja schließlich auch nicht satt, oder?

Also tu es – und zwar jetzt. Wenn du dir die 10 Minuten für diesen Artikel genommen hast, dann kannst du das gelernte doch auch gleich 10 Minuten lang ausprobieren, oder? Also Handy aus, Wecker stellen und ab auf’s Kissen!

Ich wünsche dir viel Spaß auf deiner Reise,

Schau auf dich!

Michael

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