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10 Fragen zur Meditation erklärt

Wenn du offen genug bist um das Meditieren zu lernen und dich die ersten paar Mal auf das Kissen setzt, wirst du vermutlich Fragen haben. Fragen, die auch ich mir oft gestellt habe und die dich eventuell davon abhalten weiter zu machen und die Vorteile von Meditation zu erfahren.

Daher möchte ich dir in diesem Artikel die brennendsten Fragen rund um Meditation beantworten. Falls dir noch andere Fragen unter den Nägeln brennen – nur her damit, ich freue mich auf deinen Kommentar! Falls du Meditation lernen willst findest du hier eine Anleitung in 6 Schritten.

1. Frage: Ich komme nicht in den Lotus, kann ich dann überhaupt meditieren?

Der liebe Lotus-Sitz ist so etwas wie der heilige Gral aller Yogis und Meditierenden – jeder will ihn schaffen, aber warum denn eigentlich?

Der Lotus-Sitz hat schon seinen guten Grund – die Knie sind unter der Hüfte und intern „spannen“ die Muskeln gerade, dein Rücken ist automatisch aufgerichtet und du kannst aufgrund dieser Spannung ohne Anstrengung relativ lange sitzen. Außer dich quälen die Knie oder Fußgelenke – dann ist das nicht sonderlich bequem.

Die unbequeme Wahrheit mit dem Lotus-Sitz ist – nicht jeder kann ihn. Es geht bei vielen West-Europäern schlichtweg anatomisch nicht. Wenn die Hüfte nicht über genug Freiheit verfügt und irgendwann Knochen an Knochen reibt, dann kannst du so gedehnt sein wie du willst – das mit dem Lotus-Sitz wird nichts werden!

Viel eher verletzt du deine Knie, quetscht Gewebe in der Hüfte oder überdehnst deine Fußgelenke.

Wenn der Lotus-Sitz also nicht geht oder nicht leicht geht: mach dir keinen Stress damit und suche dir eine andere Sitzhaltung zum Meditieren. Welche das sein können, steht in der nächsten Frage!

2. Frage: Wie darf ich denn beim Meditieren sitzen?

Der Lotus-Sitz ist zwar ideal um zu meditieren, aber wie oben schon gesagt nicht unbedingt erforderlich oder anatomisch möglich.

Viel eher kommt es beim Meditieren auf die folgenden Punkte an:

  1. du brauchst eine Sitzhaltung, in der du lange bequem sitzen kannst.
  2. die Wirbelsäule muss gerade sein.

Diese zwei Punkte gehen Hand in Hand – du kannst nur bequem sitzen, wenn du dich nicht aktiv aufrichten musst. Sitzt du also im Schneidersitz am Boden lege dir ein Kissen unter den Hintern, damit die Hüfte höher als die Knie sind. Das kippt dein Becken nach vorne und richtet deine Wirbelsäule auf.

Falls der Schneidersitz nicht funktioniert kannst du dich auch hinknien, die Füße öffnen und auf ein Sitzkissen setzen. Auch hier ist die Wirbelsäule gerade und du kannst sehr lange in dieser Position sitzen.

Natürlich kannst du dich auch auf einen Sessel setzen – hier ist es nur wichtig, dass du dich nicht anlehnst sondern an der Vorderkante sitzt. Mit geradem Rücken. (Erkennst du das Muster? :-) )

Pass die Postion an, probiere verschiedene Möglichkeiten durch und verwende Polster und Decken um es dir bequem zu machen. Wichtig ist wie gesagt nur, dass du eine gerade Wirbelsäule hast, du dich nicht anlehnst, und dass es nicht allzu sehr schmerzt, wenn du länger sitzt (aber dazu komme ich noch weiter unten).

3. Frage: Müssen die Hände in einer bestimmten Handhaltung sein?

Nein, die Hände können liegen, wo immer sie zu liegen kommen. Das kann auf den Knien oder vor der Körpermitte sein. Finde hier die Handhaltung, die für dich passen ist und die du auch nach einiger Zeit nicht verändern musst.

Richtige Handhaltung beim Meditieren

4. Frage: Nach ein paar Minuten tut mir der Rücken weh, das ist doch nicht gut?

Ich kann ein Lied von Rückenschmerzen singen – in meinem 10-Tages-Vipassana-Kurs habe ich schon nicht mehr gewusst, wie ich meine Sitzhaltung ändern soll, um keine Schmerzen im Rücken zu haben. Der Grund? Über zehn Stunden sitzen am Tag sind eine sehr einseitige Belastung…

Aber abgesehen von zu langer, einseitiger Belastung ist wahrscheinlich bei dir die Sitzhaltung nicht optimal. Wenn das Becken nach hinten kippt musst du dich nämlich mit Muskelkraft „gerade ziehen“. Das Problem dabei? Diese Muskeln sind es nicht gewohnt, das zu tun und es ist daher auf Dauer wirklich anstrengend.

Daher lege dir ein Sitzkissen unter den Hintern, damit das Becken höher als die Knie ist und so nach vorne „kippt“. Du wirst merken, dass du nun mit viel weniger Anstrengung sitzen kannst.

Wenn der Rücken nach ein paar Minuten nach wie vor zu schmerzen beginnt, dann liegt das an der ungewohnten Belastung. Durch die starre, unbewegte Haltung und den ruhigen Geist kannst du Verspannungen und Schmerzen viel besser wahrnehmen. Aber halt, geht es nicht genau darum, feiner und mehr zu spüren?

Nimm es also nicht so tragisch – zur Not lehne dich an eine Wand (aber nicht auf Dauer!) und entlaste so den Rücken… wenn du regelmäßig dran bleibst, werden die Rückenschmerzen von selbst verschwinden (so die Sitzhaltung stimmt!).

Zusätzlich kannst du den Rücken auch selbst mit einem Tennisball massieren oder auch ins Shiatsu gehen.

5. Frage: Meine Knie schmerzen, was kann ich tun?

Oh und nicht nur der Rücken, auch die Knie haben mich beim Vipassana gequält… spannend, wenn nach zwei Stunden meditieren der einzige Gedanke ist, ob man je wieder aufstehen und gehen kann…

Was du tun kannst, ist einerseits die Sitzposition anzupassen – eventuell kannst du ja ein Kissen unterlegen oder auf einem Kissen sitzen. Wie auch beim Rücken solltest du nicht übertreiben und im Schmerz drinnen bleiben, sondern deinen Körper sanft an die neue Belastung gewöhnen. Bis er die ganze Meditation ruhig sitzen kann.

Was ich dir wirklich empfehlen kann ist Yin-Yoga zu praktizieren – bei dieser sanften und für jeden geeigneten Form des Yoga dehnst du deine Faszien und das Sitzen zum Meditieren wird viel einfacher als vorher. Wirklich!

6. Frage: Ich kann mich nicht auf meinen Atem konzentrieren…

Falls du ein Problem damit hast die natürliche Atmung zu spüren kannst du auch ein paar tiefe, bewusste Atemzüge nehmen. Das ist leichter zu spüren und hilft es deinen Fokus auf die Atmung zu lenken.

Falls auch das nicht hilft kannst du dich auch auf eventuell schmerzende Körperstellen konzentrieren (die „schreien“ lauter als die natürliche Atmung) und dich auf diese konzentrieren. Hier wie auch in der Atmung versuche einfach nur wahrzunehmen – wie fühlt sich der Schmerz (im Knie oder im Rücken) an, spürst du Unterschiede, wie weit geht der Schmerz am Oberschenkel entlang und so weiter…).

Oder du konzentrierst dich einfach so auf verschiedene Körperstellen und gehst dadurch mit deiner Aufmerksamkeit deinen ganzen Körper durch. Wie fühlt sich dein Kopf an? Dein Brustkorb? Bauch? Kannst du die einzelnen Zehen spüren?

Den Fokus auf die Atmung zu lenken ist nur eine von vielen Meditationstechniken. Ich schlage sie immer wieder vor, weil es die einfachste ist – deinen Atem hast du immer dabei, er ist immer bei dir und er spiegelt dir sehr gut wieder, wie es dir momentan geht. Nur leider geht genau das im Lärm des Alltags unter… 

7. Frage: 10 Minuten sind ewig lange, so viel schaffe ich nicht!

Mit dem Meditieren ist es wie mit allem im Leben – Übung macht den Meister. Am Anfang habe ich statt einem Timer eine Stoppuhr mitlaufen gehabt – und bin nur sehr sehr selten über die 5-Minuten-Marke gekommen. Nach dem 10-Tages-Retreat sind mir jetzt meist 45 Minuten zu wenig und könnte noch weiter machen – wobei auch das sehr stark von der Tagesverfassung des Geistes abhängig ist.

Also stresse dich nicht unnötig – solange du schaffst, so lange schaffst du eben. Das Ziel ist es ja herunterzukommen und dich ohne Leistungsdruck auf dich selbst zu konzentrieren. Ohne Ziele, ohne etwas erreichen zu wollen.

Außer 10 Minuten, das sollte schon schaffbar sein ;-)

Spaß beiseite, du wirst merken, wie es mit jedem Mal üben leichter wird. Wenn dir das ruhig sitzen und „nichts tun“ (was nicht stimmt!) sehr schwer fällt, kannst du ja auch vorab 2-3 Yin-Übungen machen um den Körper einzustimmen, und dann noch 10 Minuten meditieren. Es wird dir dann leichter fallen.

8. Frage: Hilfe! Meine Gedanken sind überall, nur nicht bei der Atmung!

Das ist ok so. Und wird immer wieder passieren. Wenn dir auffällt, dass deine Gedanken irgendwo abhängen hole sie sanft zurück zur Atmung. Sei nicht streng mit dir, es ist die Aufgabe deines Geistes zu denken… dafür ist er gemacht, der Geist.

Also sanft die Aufmerksamkeit zurückholen, die Atmung wieder spüren, weitermachen bis zum nächsten Mal, wo du bemerkst, dass du bei der Einkaufsliste bist. Dann wieder zurück zur Atmung. Immer wieder.

Jetzt siehst du auch, dass du nicht „nichts tust“, sondern Meditation sehr wohl eine geistige Herausforderung ist…

9. Frage: Woher weiß ich, dass ich fertig bin?

Die Frage ist ganz leicht zu beantworten: wenn der Wecker klingelt. :-)

Mit Meditation ist das so eine Sache – der Fortschritt ist nicht von außen sichtbar, ab und zu ist es nur langweilig, anstrengend und mühsam. Gibt es ein Ziel, bist du je „fertig“?

Wie würdest du „fertig“ definieren?

Ich kann für mich nur sagen, dass es mir an Tagen an denen ich in der Früh meditiere, „besser“ geht. Ich bin ruhiger, entspannter, fokussierter. Wenn ich die Meditation in der Früh auslasse hole ich sie meist im Laufe des Tages nach – weil mir etwas fehlt. Was genau ist schwer zu beschreiben, ich glaube das musst du einfach für dich selbst erfahren und herausfinden.

10. Frage: Woher weiß ich, dass ich es richtig mache?

Ich möchte diese Frage mit einer Gegenfrage beantworten – wie definierst du „richtig“ und was ist „falsch“?

Jeder Mensch ist individuell und so ist auch die Meditation sehr individuell. Vielleicht spürst du die Atmung perfekt am ganzen Körper, oder du nimmst eher Geräusche war. Jemand anders spürt vielleicht ein Kribbeln am ganzen Körper, dass der daneben nicht wahrnehmen kann… genau deshalb gibt es verschiedene Meditationstechniken. Nichts davon ist „richtig“ oder „falsch“, auch wenn du vielleicht darauf konditioniert bist, alles in diese Kategorien einzuteilen.

Wenn du so oft sitzt wie du kannst (am besten täglich), dich nach der Meditation, egal wie lange sie gedauert hat, besser fühlst – dann machst du etwas richtig. Und mehr gibt es nicht zu tun.

Aber ich habe da noch eine Frage!

Sehr gerne – ich freue mich auf einen Kommentar von dir!

Zum Abschluss möchte ich dir noch folgendes ans Herz legen: nimm dir jeden Tag die Zeit für dich, um dich auf das Kissen zu setzen und kurz die Augen zu schließen. Halte durch, die ersten 30 Tage sind am anstrengendsten und brauchen einen starken Willen. Danach ist es zur Gewohnheit geworden und es wird dir wesentlich leichter fallen, zu meditieren – und du wirst die Vorteile spüren und erkennen, warum Meditation in aller Munde ist!

Ich wünsche dir viel Spaß auf deiner Reise!

Schau auf dich!

Michael

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4 Kommentare Schreibe einen Kommentar

  1. … Frage #10 – für mich die zentrale und herausforderndste in meiner ganz kurzen Übungsphase …

    Anzuerkennen, dass ich nicht wirklich was richtig oder falsch machen kann … und zugleich ist das so eine gute Erfahrung, die sich schön langsam in mir manifestieren mag :-)
    (Klingt vielleicht für manche / und auch für mich manchmal noch ein bisl „huhu“ aber es ist echt was dran!)

    Bei mir sind’s 10 Minuten auf der Parkbank – am Weg ins Büro, bissl unkonventionell aber schön in der Früh unter den Bäumen in der frischen Luft!

    Grüße und danke für die Anregungen!
    Heidi

    Antworten

    • Hallo Heidi,
      genau diese Erfahrungen brauchen ihre Zeit um sich einzustellen, und sie sind extrem schwer zu vermitteln oder beschreiben. Meditation lässt sich eben nur erfahren, und das auf einer ganz persönlichen Ebene.
      Viel Spaß beim „Sitzen“,
      Michael

  2. Hi,
    ich habe am Anfang gerne mit einer Begleitmusik meditiert, das hat mir sehr geholfen. In Kombination mit einer Atemübung habe ich schnell eine Meditationsroutine entwickelt. Ich habe dann auch festgestellt, dass es mehr bringt wirklich jeden Tag zu meditieren, dafür kürzer, anstatt z.B. zwei mal pro Woche eine Stunde zu meditieren :)

    Antworten

    • Hallo Markus!
      Das kann ich nur unterstreichen – die Kontinuität ist wichtiger als die Quantität… und gerade als Anfänger ist eine Stunde auch einfach zu viel – es soll ja kein durchquälen sein, sondern entspannen ;-)

      Michael

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