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15 Minuten am Tag für einen gesunden unteren Rücken

Wie ich schon in der Übung mit dem Tennisball geschrieben habe leiden rund ein Drittel der Personen im Alter von mehr als 15 Jahren unter Wirbelsäulenbeschwerden. Das sind 3 von 10 Personen. Oder über 2,3 Millionen Menschen in Österreich (Quelle: Statistik Austria).

Das ist sehr viel. Und ich sehe es auch in meiner Shiatsu-Praxis – sehr viele, auch relativ junge Leute, haben Rückenbeschwerden.

Falls du also auch Beschwerden im unteren Rücken hast, ist dieser Artikel genau das richtige für dich. Zuerst schauen wir uns an, woher Rückenbeschwerden kommen können und dann zeige ich dir eine einfache Übung, wie du deine Beschwerden in nur 15 Minuten täglich verbessern kannst.

Ursachen für Rückenbeschwerden

Es gibt zwei große Grundregeln für deinen Körper und damit auch deinen Rücken:

1.) Was nicht benutzt wird, degeneriert.

Dein Körper ist ein Wunderwerk der Natur und er möchte möglichst effizient funktionieren. Wenn du also einen Teil deines Körpers nicht benutzt, dann wird dort auch vom Körper keine Energie hineingesteckt.

Du kennst das eventuell wenn du eine gebrochene Hand hattest und nach 6 Wochen der Gips abgenommen wurde – die Muskeln unter dem Gips waren verkümmert und schwach. Dasselbe trifft auch auf das Gehirn zu, aber dazu ein andermal mehr ;-)

2.) Was stark benutzt wird, nutzt sich ab.

Der umgekehrte Fall trifft aber auch zu – während dein Körper dafür gemacht ist sich zu bewegen ist übermäßige Belastung auch nicht gut für ihn. Viele Tänzer haben zum Beispiel im Alter aufgrund der starken Belastung Probleme mit den Gelenken – oder warum glaubst du ist die Karriere vieler Spitzensportler mit knapp über 30 vorbei?

Wie du also siehst gilt es den goldenen Mittelweg zu finden – die Stelle zwischen zwischen zu wenig und zu viel. Genau richtig eben.

Eine kleine Geschichte

In unserer westlichen Gesellschaft ist mangelnde Bewegung wahrscheinlich eher der Grund Beschwerden im Rücken als Überlastung. Denn dein Körper ist nicht dafür gemacht für acht oder mehr Stunden ruhig in einem Sessel zu sitzen (vom Bildschirm reden wir erst gar nicht). Durch das lange Sitzen verkürzt sich deine Muskulatur im Beckenbereich, und die hat einen großen Einfluss auf den (unteren) Rücken.

Und wenn du dich dann bückst und zum Beispiel einen Kugelschreiber vom Boden aufhebst, dann sagt der Rücken plötzlich „AAAAAAaaaarg“. Der Bandscheibenvorfall wird dann auf diese eine Bewegung zurückgeführt – was aber nicht ganz korrekt ist, denn diese eine Bewegung war nur der Auslöser, die Ursache ist aber das Sitzen und mangelnde Bewegung.

Wie geht’s dann weiter?

Nun ja, mit einem Bandscheibenvorfall ist nicht zu spaßen, daher wird der Rücken ab jetzt geschont. Also auf gar keinen Fall eine Belastung für den Rücken, der Kugelschreiber wird mit geradem Rücken vom Fußboden aufgehoben und du läufst herum wie mit einem Besenstiel im… Rücken ;-)

Erkennst du das Problem? Du bewegst aufgrund der Angst vor dem Schmerz deine untere Wirbelsäule nicht mehr, dadurch wird das Gewebe schwächer, es ist weniger Stützkraft vorhanden. Genau dadurch entstehen aber die Schmerzen und du bewegst dich weniger, um dich zu schonen…

Ein Kreislauf, den du aber sehr einfach durchbrechen kannst!

DIE Übung für deinen unteren Rücken

Wichtig: bevor du diese Übung ausführst lass Schmerzen in der Wirbelsäule von deinem Arzt oder Therapeuten abklären!

Während das Haupt-Ziel der Übung ein gesunder unterer Rücken ist, so hat sie natürlich auch einen Einfluss auf deine Wirbelsäule, deinen Schultergürtel und auch deinen Nacken. Falls du also auch dort positive Veränderungen spürst: super!

Achte während du die Positionen ausführst auf deinen Körper – es darf ein angenehmes Dehngefühl auftreten, es sollte aber auf keinen Fall ein stechender Schmerz spürbar sein. Wenn es schmerzt dann bist du in der Übung zu weit gegangen und hast den Mittelweg verlassen! Also bleib mit der Aufmerksamkeit bei dir, spiel nicht am Handy und höre auf deinen Körper!

Schritt 1: Vorbereitung

Um deinem Rücken etwas Gutes zu tun nimm dir 15 Minuten pro Tag Zeit für dich und deinen Rücken. Mehr ist gar nicht notwendig – es kommt nämlich nicht darauf an einmal eine Übung auszuführen und sie dann zu vergessen, sondern es immer wieder zu tun. Am besten jeden Tag.

Reserviere dir daher eine viertel Stunde am Tag für deine Gesundheit – du wirst diese Zeit nicht bereuen und langfristig wird sie dir viel, viel Zeit schenken!

Suche dir eine mittelweiche Unterlage – zum Beispiel eine Yoga- oder Gymnastik-Matte oder auch nur auf einen Teppich. Auch hier kommt es auf den Mittelweg an: der Fußboden ist wahrscheinlich zu hart und unbequem, das Bett zu weich.

Dann brauchst du noch einen Wecker und es kann losgehen.

Schritt 2: die sanfte Vorbeuge

Der erste Teil der Übung ist eine sanfte Vorbeuge:

Yin Yoga Schmetterling

Die Fußsohlen sind so gut es geht zusammen und ein gutes Stück vor dir. Die Knie fallen sanft auseinander. Dann lehne dich mit dem Oberkörper nach vorne und lasse los.

Wichtig:

  • ziehe nicht aktiv mit den Händen nach vorne oder spanne sonst irgendwo an. Lass einfach nur los, es gibt hier nichts zu tun.
  • der untere Rücken sollte nach vorne, Richtung Füße, zeigen. Wenn deine Hüfte nicht offen genug ist leg einen Polster unter den Hintern, damit du weiter nach vorne kommst.
  • lass die Schwerkraft arbeiten – du musst nicht aktiv ziehen, sondern einfach nur loslassen.
  • falls es im oberen Rücken oder Nacken unangenehm ist stütze den Kopf mit den Händen oder einem Polster ab.
  • du kannst auch einen Polster unter die Knie legen, falls es in den Füßen unangenehm wird.

Bleib für 3-5 Minuten in dieser Postion. Am Anfang werden 3 Minuten lange genug sein, aber versuch dich auf 5 entspannte Minuten zu steigern. Noch einmal: spanne in dieser Zeit nichts an, sondern lass alle Anspannung los und lass die Schwerkraft wirken!

Schritt 3: die sanfte Rückbeuge

Lege dich jetzt auf den Bauch und bringe die Ellbogen unter die Schultern:

Yin Yoga Sphinx - Normal

Es geht hier um eine Rückbeuge im unteren Rücken, aber es darf dort auf keinen Fall schmerzen! Es kann sein, dass du gar nicht so weit hoch kommst, wie auf dem Foto – das macht auch nichts, geh so weit, wie es sich für dich gut anfühlt, das kann dann auch so aussehen:
Yin Yoga Sphinx - ultra low

Wenn du willst kannst du natürlich auch höher gehen, es soll sich aber in jedem Fall für dich gut anfühlen!
Yin Yoga Seelöwe

Wichtig:

  • auch hier kannst du den Kopf oder den Brustkorb mit einem Polster abstützen – es geht um den unteren Rücken, und nicht um den Kopf!
  • die Po- und Oberschenkel-Muskulatur bleibt locker, der Bauch bleibt locker und hängt. Spanne diese Muskeln nicht an sondern lasse die Schwerkraft wirken.

Bleibe auch hier für 3-5 Minuten. Sollte es nach einiger Zeit unangenehm werden geh ein Stück aus der Position hinaus oder mach entspannt mit der nächsten Übung weiter.

Schritt 4: eine sanfte Gegenbewegung

Zum Abschluss lege dich in die „Position des Kindes“:

Yin Yoga Childs Pose

Wichtig:

  • die Knie sind leicht geöffnet, das muss aber nicht sein.
  • die Hände können unter die Stirn, neben den Körper oder auch vor den Körper (dann dehnst du auch die Schultern mit). Du kannst den Kopf aber auch auf einem Polster ablegen.
  • wenn es für die Knie unangenehm ist setze dich auf einen Polster oder lege ein zusammengerolltes Handtuch in die Kniekehle.

Bleibe auch hier für 3-5 Minuten.

Das war’s auch schon!

Weil es so wichtig ist wiederhole ich mich: es darf bei keiner der Positionen ein stechender Schmerz auftreten – sollte dies der Fall sein gehe sofort aus der Übung heraus! Ein sanfter Dehn“schmerz“ ist hingegen in Ordnung und erwünscht! Und auch wenn du (besonders aus der Rückbeuge) herauskommst kann es ein wenig zwicken – das ist aber nach einer halben Minute vorbei und kein Problem – es zeigt dir nur, dass dein Körper an dieser Stelle arbeitet.

Atme während der Übungen sanft und normal. Spüre, wo eine Dehnung auftritt und bleibe mit deiner Aufmerksamkeit bei deinem Körper.

Das Geheimnis, damit die Übung wirkt

Zum Schluss verrate ich dir noch das Geheimnis dieser Übung – warum sie so effektiv ist und warum sie wirkt. Das liegt nicht daran, dass diese Positionen so unendlich kompliziert sind – nein, das sind ganz einfache Positionen aus dem Yin-Yoga.

Diese Übung wirkt am besten und langfristig wenn du sie täglich ausführst. Das ist der Trick um deinen unteren Rücken zu dehnen und zu stärken. Es mag einfach klingen (und das ist es auch), aber der schwierige Teil ist es konsequent dran zu bleiben.

Ich kann dir aber aus meiner Shiatsu-Praxis von vielen positiven Beispielen berichten, wo genau diese einfache Übung, konsequent angewendet, zu großartigen Verbesserungen geführt hat. Wie geht es dir damit? Ich freue mich auf deinen Kommentar!

Schau auf dich!

Michael

PS: falls dir die Übungen zu „passiv“ sind (was nicht ihre Wirkung betrifft!) kann ich dir die Übungen für den Morgen empfehlen, die wirken nämlich auch sensationell für den Rücken!

Photo by Michael Dorausch / flickr

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14 Kommentare Schreibe einen Kommentar

  1. man kanns wirklich kaum glauben, dass diese Übungen ganz ohne Ziehen und „noch tiefer reingehen in die Position“ so wirksam sind …

    aber selber am „eigenen Leibe“ getestet und für g r o s s a r t i g empfunden.
    und bekennender Yin Yoga Fan geworden!

    Michael, Danke für den Input!

    Antworten

    • Danke für das tolle Feedback Heidi!
      Ja, gerade Yin-Yoga braucht ein wenig um zu verstehen, warum „das rumliegen“ funktioniert…

  2. Hallo Michael,

    ich habe einen Bandscheibenvorfall (seit ca. 5 Monaten) in der Lendenwirbelsäule (L4/L5).
    Seit diesem Zeitpunkt merke ich, dass mein Rücken mehr abbaut weil ich mich kaum traue in die Bewegung zu gehen. Teufelskreis…du sagst es.
    Ich werde diese Übungen mal ausprobieren.

    Viele Grüße,

    Luzie (23 Jahre)

    Antworten

    • Hallo Luzie,
      gerade wenn du schon einen Bandscheibenvorfall hast, kläre die Übungen bitte vorab mit deinem Arzt oder Therapeuten ab.
      Wenn du sie dann ausführst, bitte sehr achtsam! Den Teufelskreis zu durchbrechen ist in diesem Fall KEIN Gewaltsakt, sondern ein sanftes herantasten und fühlen!
      Alles Gute, Michael

  3. Hi Michael,
    die Übungen in sehr toll und detailliert Beschrieben, so dass es für jeden verständlich ist. Rückenschmerzen ist bei vielen ein großes Thema -auch bei mir. Durch das viele Sitzen den ganzen Tag, tut mir auch oft der Rücken weh. Mir hilft dabei eine regelmäßige Yogapraxis sehr.
    Deine Übungen aus dem Yin Yoga sind super gewählt!

    Liebe Grüße
    Corinna

    Antworten

  4. Hi Michael,
    wie wichtig ist das eigentlich, die Füße vorne zusammenzulegen? Das zwickt dann in der Knie-Gegend und ich kann nicht so recht loslassen; und meine Knie sagen mir hinterher auch, dass sie’s nicht so toll fanden. Kann ich die Beine nicht einfach gerade nach vorne strecken? Oder ist dann was falsch? Wäre viel bequemer…
    Liebe Grüße,
    Steffi

    Antworten

    • Hallo Steffi,
      das wichtigste gleich mal vorweg – wenn es im Knie zwickt, dann passt es nicht! Dann meldet dein Körper „nein, bitte nicht“. Also hör auf ihn und nicht auf das, was irgendwo im Internet geschrieben steht.

      Du kannst die Position natürlich immer anpassen und für dich und deinen individuellen Körper passend machen (nicht umgekehrt!). Also zum Beispiel die Füße auseinander, die Beine strecken und ein wenig auseinander oder auch im Stehen vorbeugen und baumeln…

      Wie du siehst – es gibt kein „falsch“, höchstens ein „nicht optimal für deinen Körper“ – und wenn dein Körper sagt „so will ich nicht“, dann probiere herum und finde deine individuelle Position.

      Viel Spaß beim Üben!
      Michael

  5. Cool! Danke!
    (Und nur nebenbei: Ich würde deine Website nicht als „irgendwo im Internet“ bezeichnen ;) )
    Liebe Grüße,
    Steffi

    Antworten

  6. Sehr schöne Yin-Übungen! Yin Yoga ist einfach großartig und kann unglaublich wohltuend und entspannend für den Rücken sein. Allerdings finde ich Kräftigung auch wichtig. Habe hier ein 10-Minuten-Programm für einen entspannten (und kräftigen) Rücken entwickelt: https://reflectionsonyoga.wordpress.com/2016/05/21/in-10-minuten-zum-entspannten-ruecken/

    Wer noch mehr Yin Yoga Inspirationen braucht, wird auch hier schlau: https://reflectionsonyoga.wordpress.com/2016/05/29/yin-yoga-die-kunst-des-loslassens/

    Übrigens kann ich zwischen Vorbeuge und Rückbeuge eine neutrale Übung (wie Shavasana, Balasana oder aber eine Scheibenwischerbewegung) empfehlen. Denn von einem Extrem ins Andere finde ich immer etwas unangenehm. Aber am besten probiert das jeder für sich selbst aus!

    Antworten

    • Hallo Patrizia,
      danke für deinen Kommentar und die Links! Interessanterweise sind deine Übungen von meinen (siehe die Übungen am Morgen) nicht so unähnlich. Und wie du sagst, es kommt immer auf das eigene Gefühl an!
      lg
      Michael

  7. Danke für die Übungsvorschläge und weiteren Tipps! Denke gerade durch die ausführlichen Erklärungen am Anfang wird dem ein oder anderen klar wie wichtig ist sich (unter anderem durch solche Übungen) um seinen Rücken zu kümmern, um bis ins hohe Alter mobil und gesund zu bleiben. Ich mache täglich ca 5 Minuten ein paar Rückenübungen und kann nur sagen, dass diese kurze Zeitspanne bereits ausreicht um kleine Beschwerden zu begleichen. Und die paar Minuten Zeit kann sich ja wirklich jeder nehmen wenn er will ;-) LG

    Antworten

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